疫情致入睡时间延迟—错过最困的时间是不是就睡不着了

77游戏社盒子平台开启你的次世代游戏之旅。77游戏社助手乐园专为国内外单机游戏、手游玩家、网络游戏爱好者打造的推荐高品质手游的分享社区。我们提供各类游戏最新的资讯动态。在这里，超过50,000款精品游戏任你畅玩——从独立制作的匠心之作到疫情致入睡时间延迟—错过最困的时间是不是就睡不着了3A级手游大作，我们为你搭建了最丰富的数字游乐场。1亿玩家的共同选择，累计30亿次的热血下载，每一个数字背后都是玩家们用指尖投票的信任。3500万条真实玩家评价构筑起最透明的游戏推荐体系，50万篇深度攻略与测评为你扫清冒险路上的每一个障碍。我们不只是平台，更是10万开发者与亿万玩家相遇的创意集市——每天都有令人惊艳的新作品在这里诞生。立即加入77游戏社折扣平台，与全球玩家一起： 🎮 发现尚未被大众瞩目的宝藏游戏 💡 与开发者直接对话，参与游戏进化 🏆 在专属社区分享你的高光时刻。

是的，这种说法很大程度上是正确的，尤其是在睡眠习惯已经被打乱的情况下（比如疫情导致的作息延迟）。原因在于人体的睡眠调节机制：

1. 昼夜节律（生物钟）： 这是你身体内在的“时钟”，控制着你一天中什么时候感到清醒，什么时候感到困倦。它主要由光线（尤其是早晨的阳光）调控，并通过褪黑素等激素发挥作用。

在正常情况下，你的生物钟会在晚上某个特定时间点发出强烈的“该睡觉了”信号，这就是你感觉最困的时刻。这是上床入睡的最佳窗口期。

2. 睡眠驱动力（睡眠压力）： 这是随着你清醒时间的增加而累积的一种生理需求。清醒时间越长，体内积累的促进睡眠的物质（如腺苷）越多，困意就越强。

当你错过那个最困的生物钟窗口期后，睡眠驱动力虽然还在（因为你清醒了很久），但昼夜节律的睡眠信号开始减弱（你的生物钟开始准备进入下半夜的模式）。

当你错过最困的那个时间点后，会发生什么？

生物钟驱动的困意减弱： 那个由生物钟主导的、强烈的初始困意高峰过去了。身体感觉“那一波睡意过去了”。

清醒信号增强： 身体可能会释放一些让你保持清醒的化学物质（如皮质醇），导致你感觉“精神了”、“清醒了”、“睡不着了”。

焦虑和压力增加： 当你躺在床上却睡不着时，尤其是看着时间流逝，焦虑感（“再不睡明天就完了”、“我怎么还睡不着”）会迅速上升。这种焦虑本身会激活身体的应激反应，进一步抑制睡意，形成一个恶性循环。

大脑变得活跃： 错过了入睡的黄金窗口，大脑更容易开始“胡思乱想”，思维变得活跃，更难放松下来进入睡眠状态。

睡眠驱动力被干扰： 如果此时你开始做一些刺激性的活动（比如刷手机、玩游戏、处理工作），会进一步抑制睡眠驱动力。

为什么疫情期间更容易出现这个问题？

疫情打乱了生活规律，加剧了这个问题：

作息不规律： 居家隔离、远程办公/学习、缺乏通勤等，导致起床和睡觉时间越来越晚。

光照不足： 减少外出导致接受自然光（尤其是晨光）不足，这会削弱生物钟的信号强度，让它变得不准或延迟。

活动量减少： 体力活动减少会影响睡眠驱动力，也影响生物钟。

屏幕时间增加： 睡前过度使用电子设备，屏幕蓝光强烈抑制褪黑素分泌，直接推迟生物钟的睡眠信号。

压力与焦虑： 疫情本身带来的健康、经济、社交隔离等压力，会显著影响睡眠质量和入睡时间。

白天小睡或不规律休息： 如果白天补觉或打盹，会部分缓解睡眠压力，导致晚上该睡时驱动力不足。

怎么办？（打破“错过就睡不着”的恶性循环）

1. 固定起床时间（最重要！）： 无论前一晚几点睡，甚至根本没睡好，每天（包括周末）都在同一个时间起床。这是校准生物钟最强大的工具。坚持几天后，晚上真正的困意会逐渐在这个起床时间前合适的时间点到来。

2. 利用光线：

早晨： 起床后尽快接触明亮的自然光（走到窗边或户外）至少15-30分钟。这向身体发出“现在是白天”的强烈信号，有助于重置和提前生物钟。

晚上： 睡前1-2小时调暗室内灯光，尽量减少屏幕使用（或开启设备的重度护眼/夜间模式）。营造黑暗的睡眠环境。

3. 建立放松的睡前程序： 睡前60-90分钟开始做一些放松的活动，如温水澡、阅读（纸质书）、轻柔拉伸、冥想、听舒缓音乐。让身心从活跃状态过渡到休息状态。

4. 敬畏床铺： 床只用于睡觉（和性生活）。不要在床工作、玩手机、看电视。让大脑形成“上床=睡觉”的强关联。

5. 睡不着就起来： 如果躺在床上超过20-30分钟还毫无睡意，感到烦躁，果断起床！ 去另一个昏暗的房间，安静地坐着或做些极其无聊、不需要动脑的事（比如叠叠旧衣服，听听非常单调的播客），直到再次感到明显的困意，再回床。不要看时间！ 硬躺着只会增加焦虑。

6. 避免白天过度补觉： 如果实在困倦，下午3点前的小睡控制在20-30分钟以内。避免长时间或傍晚打盹，这会偷走晚上的睡眠驱动力。

7. 管理压力焦虑： 白天通过运动、正念冥想、倾诉等方式缓解压力。睡前可以把担忧的事情写下来，有助于清空大脑。

8. 规律运动： 白天保持适度运动，有助于晚上睡得更好。但避免在睡前2-3小时内进行剧烈运动。

9. 限制晚间刺激物： 下午晚些时候及晚上避免咖啡、浓茶、等兴奋性物质。

错过生物钟发出的“最困”信号点确实会大大增加入睡难度，因为身体自然的睡眠窗口关闭了，清醒信号可能增强，并且伴随而来的焦虑会雪上加霜。疫情期间的不良作息习惯（晚睡晚起、光照不足、活动少、屏幕多）会显著加剧这一问题。

通过极其严格地固定起床时间、管控光线、建立规律作息和良好的睡眠卫生习惯，是可以重新校准你的生物钟，让那个“最困”的健康睡眠窗口重新回到合适的时间点，并帮助你顺利入睡的。这需要时间和坚持，但非常有效。